Transforma Tus Comidas con Quinoa: Conoce como

Para las personas que disfrutan de una dieta fitness, saben que una de las fuentes de fibra mas saludables es la quinoa, ya que ha sido un pilar en la dieta de las culturas sudamericanas durante miles de años. Este grano, rico en nutrientes, no solo es versátil y delicioso, sino que también es muy fácil de preparar y tiene una alta variedad de recetas a las cuales puedes recurrir si deseas incluir este grano a tus comidas. Es por eso que vamos a ver un poco de como es su preparación, que debemos tener en cuenta al prepararse y que recetas puedes hacer con este ingrediente.

Conoce como diferenciarlas

La quinoa, al igual que la pasta, el arroz o la avena, tiene diferentes presentaciones, cada uno con sus propios colores, sabores y beneficios para la salud. Al tener en cuenta cuales son cada uno, puedes elegir el que mas te guste para preparar tus platos. Aquí te presento los mas populares:

Quinoa Blanca

Siendo una de las mas comunes que vas a encontrar en el mercado, tiene un sabor suave y delicioso. Se puede cocinar rápido, mas específicamente en unos 15 minutos, lo que lo hace perfecta para recetas rápidas. Sus beneficios son su alto valor rico en fibra y proteínas, es ideal para apoyar la masa muscular y saciar el hambre.

Quinoa Roja

Al contrario de la quinoa blanca, esta contiene un sabor mas intenso y una textura mas firme al momento de su preparación. Independientemente de su característica, esta es excelente para ensalada y platos fríos porque mantiene bien su forma. Sus beneficios aportan antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento circular.

Quinoa Negra

La mas exótica de las tres, gracias a su sabor único y una textura súper crujiente. Aunque tarda un poco en cocinarse, no te estreses, sus beneficios al momento de cocinarlas te quitara la pereza de prepararla, siendo la mas rica en hierro y zinc, siendo perfecta para energizar el cuerpo y mejorar la salud inmunológica.

¿Por que consumirlas?

Incluir quinoa en tu dieta no solo diversifica tus platos con texturas y sabores únicos, sino que también te carga de nutrientes esenciales. Ya sea en ensaladas, como base para platos principales o incluso en postres, la quinoa puede ser tu aliada perfecta para una alimentación balanceada y deliciosa.

¡Cocinalas a la perfección!

Ahora que conoces mas acerca de cuales son los diferentes tipos de quinoas, es vital que conozcas como se prepara cada una, para que puedas prepararlas en tus plato, ya que aunque no lo creas con pequeñas variaciones en el tiempo de cocción puede hacer una gran diferencia en el resultado final. Por lo cual te explico como cocinar cada una:

Quinoa Blanca

1. Enjuague: Siempre antes de cocinar tu quinoa, comienza enjuagando la quinoa bajo agua fría para eliminar la saponina (un sabor amargo que tiene la quinoa cruda), que puede darle un sabor amargo.
2. Cocina: Utiliza una proporción de 2 partes de agua por 1 de quinoa. Lleva el agua a ebullición, añade la quinoa, reduce el fuego, tapa y deja cocinar a fuego lento. Parecido al arroz ¿no?.
3. Tiempo de cocción: Cocina por unos 15 minutos o hasta que el agua se haya absorbido completamente. Deja reposar tapada por 5 minutos más y luego esponja con un tenedor.

Quinoa Roja

1. Enjuague: Igual que con la quinoa blanca, empieza por enjuagar bien bajo agua fría.
2. Cocina: Mantén la misma proporción de agua y quinoa. Es decir, por 1 taza de quinoa, 2 tazas de agua. Tras hervir el agua, agrega la quinoa roja, baja el fuego, tapa y cocina a fuego lento.
3. Tiempo de cocción: La quinoa roja tarda un poco más, aproximadamente 15-20 minutos. Espera a que el grano se abra y el agua se absorba. Déjala reposar tapada unos minutos antes de servir.

Quinoa Negra

1. Enjuague: Mismo procedimiento, solo que NO olvides enjuagar la quinoa negra para quitar la saponina.
2. Cocina: Con la misma proporción de 2 partes de agua por 1 de quinoa., hierve el agua, añade la quinoa negra, y reduce el fuego para cocinar a fuego lento.
3. Tiempo de cocción: La quinoa negra necesita alrededor de 20-25 minutos para cocinarse. Sabrás que está lista cuando los granos se hayan abierto y mostrado su “cola” blanca.

Al finalizar el proceso de cocción y preparación, lo que se busca es que su textura deseada dependiendo si la quieres mas suelta, solo reduce su cantidad de agua, y si la quieres mas húmeda añade mas agua. Si quieres intensificar su sabor considera cocinar la quinoa en caldo de verduras o pollo, si vas a hacer un plato de sal. Por ultimo, súper importante deja reposar tu quinoa, ya que esta absorbe cualquier liquido restante y se vuelve mas esponjosa.

Transforma Tus Comidas

Ahora que conoces la preparación básica, es momento de que prepares tus platos. La quinoa puede transformar cualquier comida, desde desayunos hasta cenas. Aquí te dejamos cinco ideas creativas para incorporar la quinoa en tus platos:

DESAYUNO PODEROSO: Tazón de Quinoa con Frutas y Nueces

Comienza el día con un tazón de quinoa cocida, mezclada con frutas frescas, nueces, y un toque de miel o jarabe de arce.

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• ½ taza de leche (puede ser de vaca, almendra, soja, etc.)
• Frutas frescas al gusto (plátano, fresas, arándanos)
• Un puñado de nueces o almendras
• Miel o jarabe de arce al gusto

Instrucciones:

• En un tazón, combina la quinoa cocida y caliente con la leche.
• Corta las frutas frescas y añádelas encima de la quinoa.
• Espolvorea las nueces o almendras.
• Añade un toque de miel o jarabe de arce al gusto.
• Mezcla ligeramente antes de comer y disfruta.

ENSALADAS NUTRITIVAS: Ensalada de Quinoa con Verduras Asadas

Añade quinoa a tus ensaladas para un aporte extra de proteínas y textura. Combina bien con verduras de hoja verde, vegetales asados, y aderezos cítricos.

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• 2 tazas de verduras variadas para asar (pimientos, calabacines, tomates cherry)
• Hojas verdes (espinaca, rúcula, lechuga)
• Para el aderezo: jugo de 1 limón, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

• Asa las verduras en el horno con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta hasta que estén tiernas.
• Mezcla la quinoa cocida con las verduras asadas y las hojas verdes en un bol grande.
• Prepara el aderezo mezclando el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Ajusta las cantidades al gusto.
• Vierte el aderezo sobre la ensalada, mezcla bien y sirve.

POSTRES INNOVADORES: Galletas de Quinoa y Avena

Sorprende con postres a base de quinoa, como pudines o galletas, aprovechando su textura única y beneficios nutricionales.

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• 1 taza de copos de avena
• ½ taza de azúcar moreno
• ¼ de taza de aceite de coco, derretido
• 1 huevo
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
• Una pizca de sal
• ½ taza de chips de chocolate o frutos secos (opcional)

Instrucciones:

1. Pre-calienta el horno a 180°C y cubre una bandeja para hornear con papel pergamino.
2. En un bol grande, mezcla la quinoa cocida, los copos de avena, el azúcar moreno, el aceite de coco, el huevo, la vainilla, el bicarbonato de sodio, y la pizca de sal hasta combinar bien.
3. Si deseas, añade chips de chocolate o frutos secos a la mezcla.
4. Con la ayuda de una cuchara, forma pequeñas porciones de la masa y colócalas en la bandeja para hornear, dejando espacio entre ellas.
5. Hornea por 10-12 minutos o hasta que las galletas estén doradas en los bordes.
6. Deja enfriar en la bandeja durante unos minutos antes de transferirlas a una rejilla para que se enfríen completamente.

Listo para empezar a cuidarte

La quinoa no solo enriquece tus platos con su perfil nutricional, sino que también añade una dimensión de sabor y textura que puede elevar tus comidas a nuevos niveles de delicia culinaria. Ya que sabes como diferenciarlas, prepararlas y como usarlas en platos súper deliciosos, estas listo para cuidar tu dieta y tu estilo de vida. Así que experimenta, diviértete y descubre las posibilidades que este superalimento tiene para ofrecerte.